ИИ-тренер — план тренировок под ваш уровень и время

Программа тренировок из интернета почти всегда написана не под вас: под другой стаж, другой график и полный зал оборудования. Отсюда две классические истории — заброшенный на второй неделе план и травма из-за нагрузки, к которой тело не готово. Этот ассистент собирает программу от ваших вводных: сколько дней в неделю вы реально готовы тренироваться, что у вас есть из инвентаря, с чего вы стартуете и к чему идёте.

Хорошая программа отличается от плохой не набором упражнений, а тем, заложена ли в неё прогрессия и учтён ли восстановительный ресурс. Три тренировки в неделю у человека с офисной работой и сном по шесть часов — это другая нагрузка, чем те же три тренировки у выспавшегося студента. Поэтому ассистент спрашивает не только про цель, но и про сон, работу и то, сколько недель вы держались в прошлые попытки.

Вторая частая точка отказа — техника. Упражнение, сделанное неправильно, не просто бесполезно: оно копит проблему, которая вылезет через месяц болью в пояснице или колене. Разбор техники словами не заменяет тренера рядом, но снимает большую часть грубых ошибок — если вы читаете описание до подхода, а не после.

Что умеет

• Составить программу на неделю и на месяц под цель, стаж и доступный инвентарь
• Разобрать технику упражнения по шагам и назвать типичные ошибки
• Выстроить прогрессию: как добавлять вес, повторы или сложность, чтобы расти без травм
• Пересобрать план под изменившиеся условия — командировка, зал закрылся, освободился только один день
• Объяснить, чем занят каждый блок тренировки и что будет, если его выкинуть

Что просят чаще всего

Пример: запрос и что приходит в ответ

Ответ приведён в сокращении: в чате он длиннее и его можно попросить переделать — короче, другим тоном, в виде таблицы.

С чего начать

Нажмите пример — он откроется в чате уже вписанным в поле ввода, останется поправить под себя и отправить.

Как это работает и сколько стоит

Ассистент — это чат с уже настроенной ролью: системный промпт задан заранее, объяснять модели, кем ей быть, не нужно. Отвечает DeepSeek V4 Flash — самая дешёвая модель каталога: обычное сообщение с развёрнутым ответом обходится примерно в две копейки, и её хватает на подавляющее большинство задач. Нужна модель посильнее — переключите её прямо в чате, роль при этом останется.

Подписки нет: деньги списываются за отправленные и полученные токены, стоимость каждого ответа видна под ним. История переписки сохраняется в аккаунте, к диалогу можно вернуться. Полный прайс — на странице тарифов, а как устроен сам чат, разобрано на странице чата с нейросетью.

Что сказать, чтобы план был выполнимым

Главная причина брошенных программ — они составлены под идеальную жизнь. Скажите правду про график, и план будет соответствовать.

• Возраст, рост, вес и стаж тренировок — честно, включая перерывы
• Сколько дней в неделю вы точно готовы тренироваться и сколько минут длится тренировка
• Что есть из инвентаря и где занимаетесь
• Какие есть ограничения: старые травмы, боли, врачебные запреты
• Что уже пробовали и на чём срывались — это меняет структуру плана сильнее, чем цель

Готовый шаблон запроса

Скопируйте, подставьте свои данные и отправьте — этого достаточно, чтобы получить рабочий ответ с первого раза.

Слабый запрос и рабочий: в чём разница

Как проверить результат

Ответ нейросети — это черновик, а не готовое решение. Перед тем как пускать его в дело, пройдитесь по короткому списку.

• В плане есть разминка и понятная прогрессия, а не только список упражнений
• Объём соответствует вашему стажу: после тренировки усталость, а не разрушение
• Понятно, что делать при пропуске и как возвращаться
• Ни одно упражнение не выполняется через острую боль

Частые ошибки

• Брать программу профессионала при стаже в месяц: объём не выдержит ни один новичок
• Тренироваться через острую боль — усталость и боль это разные сигналы
• Менять программу каждую неделю: прогресс виден на горизонте 4–6 недель, а не трёх дней
• Пропускать разминку ради экономии времени, а потом лечить плечо два месяца

Кому подойдёт, а кому нет

Подойдёт новичкам и любителям, которым нужна выполнимая программа под свой график и инвентарь и понятная прогрессия.

Не подойдёт при травмах, обострениях и хронических болезнях: там программу составляет врач или спортивный реабилитолог.

Чего он не делает

• Не работает с реабилитацией: после травм и операций программу составляет врач или реабилитолог
• Не лечит боль — при боли в спине и суставах отправляет к врачу, а не подбирает упражнения
• Не видит вашей техники: разбор словами помогает, но не заменяет взгляд со стороны или видео
• Спортивную фармакологию не обсуждает ни в каком виде

Частые вопросы

Другие ассистенты

Из того же раздела «Здоровье и жизнь»: ИИ-психолог · ИИ-врач · ИИ-ветеринар · Нутрициолог · Психолог по отношениям. Полный список — в каталоге ИИ-ассистентов, отдел целиком — здоровье и жизнь.